什麼時候該停止跟AI聊心事？ - 洪兆祥博士

重點摘要

• 社群媒體刻意不讓你一直看到喜歡的東西，偶爾推不舒服的內容，讓你像賭博一樣期待下一個「大獎」，這是把心理學成癮研究反向應用在產品設計上，製造的是焦慮而非快樂。
• AI 聊天的價值在於「表達性書寫」的效果——把情緒說出來本身就會好一點，但 AI 只會一味迎合，不會觀察你的肢體語言，也不具備通報高風險行為的能力，與真人諮商師有本質差異。
• 出現三個警示訊號就該找真人：長期聊沒有明顯改善、開始用 AI 取代真人溝通、對話中出現想傷害自己或他人的詞彙，只要其中一個出現，教授強烈建議立即尋求真人資源。
• 台灣推估約有 100 萬人有憂鬱症狀，但衛福部資料顯示實際就醫人數只有約 40 萬，差距約一倍。心理健康的汙名化讓許多人選擇不就醫，跑去找 AI 聊天看似繞過了汙名，其實進入了另一層汙名。
• 表達性書寫 ABC 三格法：A 格用攝影機視角寫事實（不放情緒）、B 格寫自己的感受與原因、C 格記錄自己做了什麼行動以及對這個選擇是否滿意，想改變行為要從修改 B 格的詮釋下手，而不是直接跳到 C 格強行改行為。

詳細內容

社群媒體的成癮機制

哈佛教授 Shoshana Zuboff 在《監控資本主義時代》中提出，社群媒體科技巨頭把心理學家研究戒癮的成果反向操作——刻意不讓你一直看到喜歡的東西，偶爾插入不感興趣甚至討厭的內容，讓你停不下來，因為心裡總期待「只要再滑就能找到想看的」。這在心理學叫「不定頻率強化」，效果跟賭博機台相同，也跟追求忽冷忽熱的對象時不停付出一樣。

教授補充，絕大多數企業販賣的是焦慮，不是快樂——全世界大概只有迪士尼和任天堂是真的在賣快樂。社群媒體更把全球最光鮮亮麗的內容加上濾鏡、AI 美化後全部擺在你眼前，即使理智上知道那是假的，情緒上仍會覺得「我好胖、我好醜」，開始不接受自己。

追求「更多」本身就是問題

教授認為，問題不在於追求快樂、刺激還是平靜，而在於心裡一直想要「more（更多）」本身就是不健康的狀態。真正的幸福需要先對現狀滿意，在「我目前已經夠好了」的基礎上再往前一小步，而不是不斷推著自己前進卻從不感到滿足。

AI 聊心事的效果與極限

人們深夜找 AI 傾訴，最初往往不是為了跟機器聊，而是因為「沒有對象可以說話」——三更半夜打開手機，發現有回應就覺得被接住了，這種效果對人際關係較封閉的人特別顯著。

然而 AI 的根本問題在於：它是一個商品，被設計成讓你留下來，所以它只會迎合你。心理師能透過你靠近或後退的姿勢、沉默的長度、表情等非語言訊號讀出真實問題；AI 把語音轉成文字，根本讀不到這些。最危險的地方是，當你已經有明確的自傷意圖甚至付諸行動時，AI 沒有「手」——它無法通報、聯繫醫療，也不會幫你求救。

另一個隱形風險是記憶體清空：AI 聊久了會「失憶」，它不會問你「你怎麼兩個禮拜沒來？」，表面是無限的耐心，實際上是無限的不在乎。

教授引用研究，學者測試美國 29 款以上的心理健康聊天機器人，發現高比例給出不恰當建議；美國心理學會也正式聲明，通用型 AI（如 Gemini、ChatGPT）缺乏處理心理健康危機的標準作業流程。

三大警示訊號：何時該找真人

1. 長期聊沒有明顯改善
2. 開始用 AI 取代真人溝通，寧可找 AI 也不想跟人說話
3. 對話中出現高風險詞彙（想傷害自己或他人）

只要出現其中一個，教授強烈建議立即尋求真人諮商資源。

汙名化與「黑數」問題

台灣推估約有 100 萬人有憂鬱症狀，但衛福部資料顯示實際就醫人數只有約 40 萬，差距約一倍。心理健康的汙名化讓許多人選擇不就醫，跑去找 AI 聊天看似繞過了汙名，其實進入了另一層汙名。

教授強調：跟 AI 聊心事不可悲，真正應該被檢討的不是半夜三點打開 AI 的人，而是整個社會沒有提供足夠的支援網絡去接住這些人。24 小時專線是比 AI 更穩定的緊急資源。

表達性書寫 ABC 三格法

A 格（事件）：用攝影機視角記下人事時地物，盡量客觀，任何人看到都能理解，不放情緒與評判。

B 格（感受與詮釋）：寫自己有什麼感受、為什麼有這個感受、如何解讀這件事。

C 格（行動）：寫自己做了什麼，喜不喜歡這個選擇，如果不喜歡，想怎麼改變。

關鍵是：要改變行為，必須修改 B 格的詮釋，不能直接跳到 C 格強行改行動。教授舉例：小學生發訊息在群組中被朋友已讀不回，判斷「是別人在搞我」（B 格）→ 衝動退群（C 格）後悔。重新問「你有沒有已讀不回別人？」一轉念，B 格從「攻擊我」變成「也許是意外」，敵意下降，才有可能做出不同的 C 格。

如果要用 AI 配合這個方法，教授建議開一個新的對話分類，請 AI 只做忠實記錄者，不給建議——利用的是「有人在傾聽」的感受，而非 AI 的回答內容。

如何應對焦慮

教授自身的方法是「往壞的方向也先想清楚」：做計畫時不只想如何步步邁向成功，也要想萬一爆預算、萬一失敗，停損點在哪、可以找誰求助。一旦壞事發生，它仍在預料範圍之內，焦慮自然減少。

教授也區分「短期急性」與「長期慢性」兩種狀況：短期情緒低落有生物恆定性，大多會自然回復；但如果情緒低落持續超過一兩個月，表示大腦內分泌已失調，靠自己的力量很難回復，這時需要藥物或談話性諮商的介入。

精選語錄

「真正的成癮不是真的要讓你很爽，是要讓你有一點爽但是又沒有辦法隨時爽才會成癮。」

「表面上看起來 AI 叫做無限的耐心，可是在我看起來剛好相反——它其實不是無限的耐心，它是無限的不在乎。」

「跟 AI 聊心事不可悲，真正要被檢討的絕對不是半夜三點打開 AI 的那個人，而是當這些人需要的時候我們並沒有足夠的資源跟網絡去接觸他們。」

時間軸

逐字稿中無時間戳記，無法列出時間軸。