EP.641 《深度專注行動指南》：專注不是天賦，而是鍛鍊出來的技能

重點摘要

• Scott Young 與 Cal Newport 相識超過 20 年，分別是《超速學習》與《深度工作力》的作者，這次合作把各自在學習效率和專注力上的研究整合成一套 12 週訓練計畫，透過 Pressplay Academy 推出中文版。
• 多數人以為自己每週有 20 小時的深度工作，實際計時後只剩 4 小時，其餘時間全被郵件和雜事吃掉——記錄深度工作時數是課程第一步，因為看不見現況就無從改善。
• 專注力下降的主因不是天賦不足，而是工作環境系統性的改變：Cal Newport 稱之為「超活躍蜂巢思維」，大量來回郵件和即時訊息製造出忙碌假象，卻讓真正重要的深度工作難以發生。
• 課程分三模組：專注工作（建立深度工作記錄習慣）、專注生活（一個月的數位斷捨離，大幅削減非必要的數位裝置使用）、專注心智（提升學習速度，一個月掌握一項新技能）。
• 工具不是重點，紙和筆就夠——Cal Newport 本人起初也只用紙筆記錄，核心動作是寫下「開始深度工作」的時間設定意圖，一旦分心就標記結束，這個簡單步驟本身就成為強效的自我監督機制。

詳細內容

Scott Young 與 Cal Newport 的 20 年合作淵源

Scott Young 和 Cal Newport 相識超過 20 年，兩人在各自創業初期都在撰寫給學生的學習技巧部落格，Cal Newport 剛出版了《如何成為全 A 學生》或《如何在大學脫穎而出》等早期作品，Scott 也在經營自己的部落格，兩人在學生生產力這個小眾領域相遇交流。Cal 後來轉型非虛構寫作，陸續出版《深度工作力》（Deep Work）和《數位極簡主義》（Digital Minimalism）；Scott 則出版《超速學習》（Ultra Learning），紀錄一年內完成 MIT 四年課程的親身挑戰。兩人曾合作過一堂前身課程，而《深度專注行動指南》（Life of Focus）是在這些著作基礎上打磨出來的系統化訓練計畫，目前透過 Pressplay Academy 上線中文版。

為什麼現代人越來越難專注

Cal Newport 將當代職場描述為「超活躍蜂巢思維」（hyperactive hive mind）——大量的來回郵件和即時訊息製造出忙碌的假象，卻讓真正重要的深度工作愈來愈難發生。Scott 指出，問題不在於人類大腦退化，而在於環境把干擾拉到了極度近的距離。他也強調，專注力和動機緊密相連，很多人在做自己真正感興趣的事時完全不需要刻意管理注意力，難以專注往往源於任務本身缺乏吸引力，或是環境設計不支持專注。Cal Newport 在課程中有一堂名為「靈感是給業餘者的」（Inspiration is for Amateurs）的課，傳達頂尖工作者靠的是紀律和系統，而非等待靈感降臨——Scott 說他相信 Cal 本人對此深有同感。

課程三大面向詳解

專注工作：從記錄深度工作時數開始。英文版學員普遍震驚地發現，自以為每週有 20 小時深度工作，實際計時後只剩 4 小時，其餘時間被郵件、訊息和雜事消耗殆盡。可視化數據讓學員能觀察到不同習慣改變對深度工作量的實際影響，進而建立長期追蹤的能力。

專注生活：受 Cal Newport《數位極簡主義》啟發，要求學員進行一個月的「數位斷捨離」（digital declutter），大幅削減所有非必要的數位裝置使用。目的是讓學員在騰出的空間裡重新辨別：哪些數位活動真正帶來價值（例如與朋友的深度互動），哪些只是多巴胺驅動的習慣性消耗（不怎麼真心喜歡的劇集或遊戲）。

專注心智：該模組聚焦學習效率，目標是一個月內掌握一項想學的技能，結合 Scott 在超速學習上的研究方法。課程最後一個月設有結業學習挑戰，確保學員帶走真正可操作的成果。

Cal Newport 本人也會漏看郵件

主持人問到：Cal Newport 倡導「沒有電子郵件的世界」、又強調深度工作，究竟要怎麼聯繫他？Scott 坦言，就在錄音當天，Cal 剛漏看了他的一封郵件，Scott 必須另外傳訊息提醒，語氣中帶著調侃。Scott 說，Cal 明顯地將高品質工作放在優先位置，接受回覆速度較慢的代價，而正是這種取捨讓 Cal 在繁忙的教職和家庭責任中，仍能持續產出大量優質書籍和文章。

實作工具：紙筆就夠，科技是加分

Scott 強調這是一項「古老技能」，Cal Newport 本人起初只用紙筆——在紙上寫下開始時間，設定「現在進入深度工作」的意圖，分心或中斷時就標記結束。這個動作具有驚人的聚焦效果，因為它讓你清楚感知自己何時打破了承諾。進階使用者可加上瀏覽器插件 Leechblock 限制特定網站，或使用 app 鎖定手機直到下次解鎖，但這些都是輔助，不是必要前提。

課程適合誰，報名資訊

Scott 說，課程最適合的學員是那些覺得自己「有太多想做的事、卻沒有足夠時間和精力去做」的人——若你覺得自己很忙，但一年下來說不出任何代表作品，這正是課程要解決的核心問題。課程本身對學員每週投入時間的要求並不過重，重點在於邊上課邊執行工作表和進度回報，形成邊學邊改變的習慣。他也說，即使是他自己在教課的過程中，重新走一遍也能發現新的改善空間。報名折扣碼 WAKIFOCUS 可折抵 250 元，活動至 2026 年 9 月 28 日止。

精選語錄

“Focus is also a byproduct of the environment and systems you create around yourself.”（專注，也是你為自己打造的環境和系統的副產品。）—— Scott Young

“Inspiration is for Amateurs.”（靈感是給業餘者的。）—— Cal Newport，課程核心主題課之一

「你以為自己一週投入了 20 個小時的深度工作，結果真正計時之後只有 4 小時而已，其他的時間都被信件、訊息和雜事吃掉了。」—— 節目開場引言

時間軸

逐字稿中未包含時間戳記，無法列出時間軸。