EP580 零到一百 ft. 朱宏仁

重點摘要

• 超馬（超級馬拉松）賽事分距離制（50K、100K、160K）與時間制（6、12、24小時繞圈），今年（2026年）台灣組6人隊出征西班牙世界100公里錦標賽，是睽違十幾年後再度登上世界超馬舞台，朱鴻仁擔任隊長。
• 朱鴻仁大學念氣象系、出社會後當業務，因厭倦抽菸應酬文化與健康檢查全亮紅字才開始跑步，後飛赴美國取得國際跑步教練認證，用專業資歷補足非體育系出身的說服力不足。
• 超馬的巔峰年齡是40至45歲，比多數人直覺晚許多；疫情期間（2020至2021年）教練課大減，朱鴻仁把空出的時間全用來自主訓練，成為近年成績大幅躍進的關鍵轉折。
• 超馬最棘手的隱性挑戰是腸胃：7至8小時的賽事必須邊跑邊補食，腸胃在3小時後吸收力衰退、腹瀉風險高；他在訓練中刻意把每小時碳水攝取拉到70至100克（一般馬拉松建議30至50克），讓腸胃習慣高負荷，代表這個攝取量相當於兩罐含糖飲料。
• 朱鴻仁建議跑步初學者頭三到四個月只管「有去做」、哪怕每次只跑5分鐘；目標設太急反而容易達標後停跑，習慣養成靠的是不間斷的累積，而非短期衝刺後的滿足感。

詳細內容

超馬的種類與賽制

超馬（超級馬拉松）泛指超過全馬42公里的賽事，主要分兩大類：距離制賽事（主流有50公里、100公里、100英里約160公里）和時間制賽事（常見有6小時、12小時、24小時繞圈）。時間制賽事選手在固定圈道內反覆繞跑，難以製作轉播，觀賞性低，但對選手仍是極高強度的耐力考驗。

台灣今年（2026年）出征的世界100公里錦標賽屬於單項運動（非奧亞運項目）的國際賽事，選手須達成績門檻並通過選拔才能入隊代表台灣，符合奧會模式規範。近年知名度較高的越野超馬如環白朗峰越野賽（UTMB），與本次參加的公路場地賽性質截然不同。

朱鴻仁的轉職之路：業務→飯店健身教練→跑步教練

朱鴻仁大學念中央大學氣象系，畢業後赴中國工作，返台後結婚育兒，中間有一段類似 Gap Year 的過渡期。健康檢查全亮紅字，加上業務工作中無法接受的抽菸應酬文化，促使他重拾學生時代就有的跑步習慣，起初純粹為了運動和健康。

他先考取健身房重訓教練執照，在福華飯店旗下健身房任職，在飯店服務業環境中磨練接待與人際應對技巧；之後以自由教練身份接企業社團、扶輪社、地區跑團等客戶。為提升市場說服力，他飛赴美國考取國際認可的跑步教練認證（涵蓋運動機動學、生理機制、傷害處理與課表設計等學科）。2016至2017年（約十年前）與Under Armour（UA）簽約，獲得品牌資源與媒體曝光，事業才真正起步穩固。

朱鴻仁早期也接公職人員備考的術科跑步訓練：國考警察、消防、調查局等單位均設有1200公尺跑步測驗門檻（男性5分50秒、女性6分20秒），每年9至11月集中舉辦，是他穩定的業務來源之一。

如何養成跑步習慣

朱鴻仁強調，新手前三到四個月（約21週）的核心任務只有一件：讓「去跑步」這個動作成為固定週期。哪怕每次只跑5分鐘、只繞幾個路口，不計里程、不計速度，每週做到三到四次即算達標。目標若設得過早、過急（如「三個月後要跑半馬」），達標後反而容易長期停跑——因為習慣尚未養成，停下來才是心理上的「正常狀態」。

他建議以兩年為目標培養完馬能力，中間若穩定進步、感受到跑步帶來的成就感，才考慮挑戰超馬距離。超馬本質上很耗時，每次訓練動輒兩三小時，若非真心喜歡，很難長期維持。

超馬的生理挑戰：補給與腸胃訓練

一場100公里超馬需要7至8小時以上，選手必須邊跑邊進食。一般馬拉松建議每小時攝取30至50克碳水化合物（約一罐含糖飲料的含糖量）；超馬訓練則刻意把目標拉高到每小時70至100克，讓腸胃習慣在高強度運動中高速消化吸收能量，好比訓練大胃王的胃納量。

初期攝取量大增時，腸胃容易脹氣、吸收不良，腹瀉風險高。長時間跑步後若選手一直補食同一口味，身體會本能抗拒、產生噁心感，因此補給需準備多種口味（能量膠、羊羹等），搭配鹽錠補充因流汗流失的電解質。繞圈賽場地雖設有廁所，但如廁每次要花一兩分鐘，直接影響成績；朱鴻仁坦言訓練中曾遭遇過比預期更突發的腸胃狀況，因此九成訓練改在跑步機上完成，方便即時處理腸胃問題。

超馬為什麼在40至45歲才到巔峰

耐力運動的巔峰年齡不像多數人直覺認為落在20多歲，而是在40至45歲左右，因為長期訓練積累、對身體狀態的掌控能力在這個階段才達到最佳平衡。馬拉松世界紀錄保持人基普喬格（Eliud Kipchoge）在三十八九歲仍跑出奧運金牌成績，並在非認證賽事中率先突破全馬2小時大關（1:59:40），印證耐力運動的黃金期可延伸至壯年。

朱鴻仁自述學生時代便喜歡跑步，但前十幾年成績平平，近兩年才真正跑出成績。疫情期間（2020至2021年）教練課大量縮減，他把空出的時間全用在自主訓練、研究如何更科學地提升自己，是成績大幅突破的直接原因。

2026年台灣超馬世錦賽代表隊

今年（2026年）的世界100公里錦標賽在西班牙阿梅斯舉辦，地點位於知名朝聖之路終點聖地亞哥德孔波斯特拉旁的小鎮，賽道設計為5公里一圈、共繞20圈。台灣代表隊共6人，成員包括跑步教練、退休上班族（有充裕訓練時間）、現職復健科醫師（兼任隊醫），朱鴻仁個人最佳成績為8小時05分，是六人中最強者，擔任隊長，也是他生涯第二次入選國家隊。

他的目標是打破台灣100公里全國紀錄7小時29分——該紀錄由跑步教練劉智雲於2014年創下，至今（2026年）已逾12年無人突破。他坦言與世界頂尖選手（完賽約6小時出頭）相比差距將近兩小時，「可能這輩子都追不上」，但若能代表台灣刷新全國紀錄，就是他追求已久的「歷史定位」。

高中同學重聚：音樂課那首讓李一辰改觀的伍佰

主持人李一辰與朱鴻仁是彰化高中同班同學，兩人同日生（12月16日）。李一辰回憶，高中印象中的朱鴻仁是「功利、實際、不做無效率之事」的同學，在他眼中屬於認真升學的那一類人。

但在一堂音樂課的期末考中，6號學號的朱鴻仁早早上台，雙手背在身後、閉上眼睛，在全班面前投入演唱伍佰的歌曲。李一辰說，那些平日和他在後排銳評所有同學的『吊車尾』同學，看到朱鴻仁唱歌那一刻全都沉默了，「沒有任何好笑的成分，我們全部都覺得太屌了。」那一幕讓他第一次看見朱鴻仁真誠的一面，影響了他日後看待人與創作的方式——「原來一個人的真誠，你不一定看得到，但有機會看到。」

精選語錄

「You can check out anytime you like, but you can never leave——跑步這件事情已經深耕在你的身體裡面，對我來講，跑步就是我人生中的加州旅館。」（朱鴻仁引述 Eagles《Hotel California》詮釋跑步與人生）

「我可能沒有辦法成為世界上最厲害的那些人，但代表台灣站上去，那本身就是榮耀。」（朱鴻仁談出征世界錦標賽）

「那是我第一次覺得，原來你可以那麼真誠——一個人的真誠，你不一定看得到，但有機會看到。」（李一辰談高中音樂課看朱鴻仁唱歌的震撼）

時間軸

逐字稿無時間戳記，依段落主題整理：

• 開頭：Saily eSIM 旅遊網路廣告
• 前段：朱鴻仁介紹超馬種類（距離制 vs 時間制）、即將赴西班牙參賽背景
• 中前段：正式節目開場，李一辰與張家倫介紹高中同學朱鴻仁（小豬）
• 中段：朱鴻仁轉職歷程——業務→飯店健身教練→自由跑步教練→國際認證
• 中段：跑步習慣養成建議、初學者21週入門框架
• 中段：超馬的腸胃挑戰與補給訓練方法
• 後段：耐力運動巔峰年齡、基普喬格破二、心理障礙突破
• 後段：台灣超馬國家隊組成、西班牙世錦賽目標與全國紀錄挑戰
• 後段：李一辰分享高中音樂課朱鴻仁唱伍佰的難忘回憶
• 結尾：推歌《Hotel California》，比賽預告（9月20日）