EP703 你總是因為別人的一句話糾結老半天？辨識內耗的三種型態，重新拿回情緒主導權｜諮商心理師 許庭韶 專訪

重點摘要

• 內耗不只是「想太多」，更像是明明有目的地卻開不出去的車——你的心不斷回播過去情境、自我批評，或同時踩油門又踩煞車，導致精力白白消耗在腦中打轉，什麼也沒推進。
• 負責任的人和內耗的人最大的差別在於注意力的位置：真正負責任的人把心力放在「怎麼把事情做好」，而內耗的人把精力放在「害怕自己不夠好」，兩頭不著、最後反而一事無成。
• 完美主義不一定等於內耗，關鍵看驅動力：追求高標準是「我想變得更好」，完美主義式內耗是「我害怕被人覺得不夠好」，後者的標準完全來自外界（媽媽、老闆、伴侶），慢慢就忘了自己真正要什麼。
• 許庭韶提供一個自我檢查問句：「我現在這些思考和行動，有沒有讓我更喜歡自己？」如果有，表示在真正解決問題；如果沒有，代表只是在讓焦慮繼續滾大。另外，「四六呼吸法」（吸氣四秒、吐氣六秒）可以先讓身體感到安全，再讓大腦跟上。
• 對抗內耗需要按類型練習不同能力：情緒回播型練習安頓情緒、內在交戰型練習自我協商（找出衝突背後的真實需求）、外界壓力型練習設立界限；最底層則是建立「不需要不斷反覆思考也能相信自己」的內在力量。

詳細內容

什麼是內耗？三種常見類型

許庭韶在大人學開設課程「不內耗心理養成課」（代號 V041），本集先釐清內耗的定義。內耗不只是「想太多」，更像是一台有目的地卻無法出發的車，分為三種型態：

• 情緒回播型：事情已經過了，心卻停在那個情境反覆播放，不斷批評自己哪裡做得不夠好，深陷出不來。
• 內在交戰型：如同「父子騎驢」，爸爸說左轉、媽媽說右轉、朋友說直走，每個人都給建議，導致你完全聽不到自己原本的導航聲音，迷失方向。
• 外界壓力型：太在意周圍的人怎麼看，習慣滿足所有人的期待，慢慢喪失對「自己真正想要什麼」的感知。

內耗 vs. 負責任：注意力放在哪裡？

負責任和內耗的人看起來都很努力，差別在於注意力的落點。真正負責任的人會把心力放在「我要怎麼把這件事做好」，即使結果不如預期也能接納；而內耗的人把注意力放在「我的恐懼」——想了很多、盤旋很久，卻沒有真正行動，兩頭不著，卻還感覺自己很委屈、很負責任。

完美主義式內耗：驅動力決定一切

完美主義不必然造成內耗。追求高標準的人，驅動力是「我想變得更好」，就算結果不理想也能接納自己。完美主義式內耗的驅動力是「我害怕自己不夠好」——例如為了符合媽媽期待而考台大，而不是打從心底想去。這類人的判斷標準完全外包給他人（媽媽、老闆、伴侶），慢慢就不知道自己要什麼，而唯一的標準就是別人的標準。

如何辨別「有效思考」vs「焦慮滾大」

許庭韶提出一個簡單的自我提問：「我現在的思考和行動，有沒有讓我更喜歡自己？」 如果思考後感覺輕鬆、有成長感，代表方向對了；如果越想越沉重，代表只是在讓焦慮放大。

呼吸法作為身體錨點：緊張焦慮時交感神經過度激發，可用「四六法」——吸氣四秒、吐氣六秒，刺激副交感神經，讓身體先感到安全，再陪伴當下的自己，大腦的內耗才比較容易暫停。

三種類型對應三種核心能力

許庭韶建議依照內耗類型鍛鍊對應能力：

1. 情緒回播型 → 練習安頓情緒、不再被情緒拉著走
2. 內在交戰型 → 練習自我協商，找出兩個衝突聲音背後真正的需求是什麼
3. 外界壓力型 → 練習設立界限，重新找回自己的方向，不再活在別人的期待裡

最底層的能力是建立內在力量：能夠接納自己、面對落差，不需要透過反覆思考來獲得安全感，成為自己的靠山。

從源頭阻斷，而非事後滅火

許庭韶強調，對抗內耗真正的關鍵不是等內耗發生再去壓制，而是從源頭認識自己的觸發模式，提前阻斷。很多人以為「不要想太多」能解決問題，但更有效的做法是認識自己在什麼狀況下容易觸發內耗，事先調整心態，讓內耗的情境根本不發生，把省下來的精力用來追尋真正想要的方向。

精選語錄

「內耗就很像是一台車，你明明有想要去的地方，卻不知道為什麼就是開不出去。」

「負責任跟內耗最大的區別，就是你的注意力放在哪裡。」

「當你現在正在內耗，說不定它會是一個非常重要的契機，它可以讓你重新認識自己，整頓自己，活出一個你更想要的版本。」

時間軸

• 開頭 — 介紹課程背景：許庭韶在大人學開設「不內耗心理養成課」
• 中段前 — 定義內耗三種類型（情緒回播、內在交戰、外界壓力）
• 中段 — 討論負責任 vs. 內耗的差異；完美主義與內耗的關係
• 中後段 — 自我檢查問句與四六呼吸法
• 後段 — 三種類型對應的核心能力鍛鍊方向
• 結尾 — 許庭韶結語：內耗是認識自己、重整自己的契機