【放心來信】在壓力下如何停止暴飲暴食？練習尋找食物以外的自我安撫法

重點摘要

• 根據周慕姿引述的飲食科學書籍與教練說法，基因決定體態約七成，飲食攝取量的多寡並非變胖的單一原因，「為什麼吃、吃什麼、何時吃、生活型態」才是關鍵
• 壓力大時渴望糖類食物，是身體尋求多巴胺的機制，辨識「壓力性飢餓」與「真實飢餓」是改善失控飲食的心理學核心
• 周慕姿自述 2017 至 2020 年工作最忙階段體重明顯上升，體脂偏高且出現胰島素阻抗，後透過疫情期間開始規律跑步（每週三至五次）才逐漸回到健康體重
• 她奶奶與父親都有家族糖尿病史，年輕時體型偏瘦、中年後因缺乏運動快速超重，這讓她更重視運動作為長期預防手段
• 建議有持續困擾者前往新陳代謝科檢查，排除荷爾蒙失調或胰島素阻抗等生理因素，而非一味調整飲食

詳細內容

聽友來信：體重焦慮與失控飲食

聽友「布丁」來信描述自己體重焦慮嚴重，擔心出國旅遊或稍微放鬆就會胖，家人（媽媽）也常批評她「就是吃太多、不節制」，長期對食物懷有罪惡感。周慕姿表示自己也有過類似的歷程，決定以自身經驗回應。

基因、飲食科學與「能量守恆定律」的侷限

周慕姿引述一本飲食科學書籍，指出一項監禁實驗：讓受試者持續大量進食，體重到達某個上限後便不再攀升，顯示熱量攝取並非體重的唯一決定因素。教練與書籍均指出，基因約決定體態的七成；剩餘三成受「為什麼吃（情緒？壓力？）、吃什麼、何時吃、整體生活型態」影響，而非單純的卡路里計算。

周慕姿的個人體重歷程（2017–2020）

周慕姿自述家族有糖尿病史，奶奶與父親年輕時體型偏瘦，但中年後因缺乏運動、飲食習慣未調整，體重急速攀升至超過百公斤，並因此出現糖尿病相關併發症。這讓她將運動視為長期健康防線。2017 至 2020 年是她工作最繁忙的階段，體重也達到個人高峰；新冠疫情（2020 年）後她開始穩定運動，就醫時醫生告知她「三酸甘油酯相對低，但有胰島素阻抗跡象」，並打趣說她是「一隻健康的海豹」，她才正視飲食調整的必要性。

壓力性飲食的心理機制

周慕姿說明，當身體在壓力下渴望甜食或高澱粉食物，本質上是在尋求多巴胺來安撫當下的焦慮或疲勞。她的做法是：在想吃東西之前先停頓，確認自己是真的餓，還是因為「太累、壓力太大」而想要食物的安慰。若是後者，她會優先調整生活狀態（睡眠、休息），而非立即進食滿足衝動。

找到屬於自己的飲食平衡

她的原則是「沒有禁忌食物」：鹹酥雞、麵包都可以吃，但會留意時間點與頻率。她非常喜歡酸種麵包，無法完全戒除，因此選擇「允許但控制頻率」，而非強迫禁止。她觀察自己體質後，減少精製澱粉攝取，維持運動習慣（每週三至五次跑步、每一至兩週一次重訓），體重逐漸回到穩定範圍，不再出現短期五公斤的劇烈起伏。

身體意象重建：從批判到對話

周慕姿分享一個轉折：她二十幾歲時身材處於人生巔峰，卻覺得自己「很醜、很胖、很不好看」，對身體毫無自信。反而現在體重雖然不是最輕，她卻對自己的身體更有掌握感——可以拿重物不受傷、出國走三萬至四萬步不感到筋疲力竭。她的練習是洗澡時逐一按摩身體各部位，對自己說「你今天真的辛苦了，我要好好把你洗乾淨」，藉此建立對身體的感謝與接納，而非批判。

結語與建議

周慕姿建議，如果持續有體重方面的困擾，應先去新陳代謝科檢查，排除荷爾蒙失調或胰島素阻抗等生理因素。同時檢視日常生活的壓力水準——因為壓力過大是影響飲食行為的重要心理因素。她強調每個人的狀況不同，找到「對自己身體舒服的飲食方式」比追求特定數字更重要。

精選語錄

「飲食的那個多寡，有時候不是你變胖的理由。你為什麼吃、你吃了什麼、你在什麼時間吃、你的生活型態是什麼，這些東西才是影響我們的體態變化的一個很大的原因。」

「我在跟他說，你今天真的辛苦了，我今天要好好的把你洗乾淨，不是這樣隨隨便便的。」（對自己身體說話的練習）

「我那時候覺得自己很醜，長得很醜，很胖，很不好看——但其實那時候是我身材最好的時候。」

時間軸

本集逐字稿無時間標記，無法列出具體段落時間點。