【十分鐘心理學】你有多久沒睡個好覺了？五個小習慣幫你找回沾枕即睡的體質

重點摘要

• 曬太陽是調整生理時鐘最直接的方法，能促進褪黑激素與血清素分泌：早上通車途中提早兩站下車曬10至30分鐘，或傍晚四五點散步半小時，都有效果；台灣日照強請記得擦防曬。
• 運動的「放鬆」效果比強度更重要：超慢跑或散步20至30分鐘能讓大腦從工作模式切換出來，情緒勞務高的工作者尤其需要運動；晚上九點後避免激烈有氧，否則身心過度興奮反而更難入睡。
• 晚餐適量攝取澱粉、含色胺酸的食物（如香蕉、牛奶）有助於提升睡眠品質；睡前補充鎂、GABA、鈣等營養素，周慕姿的多位個案反映補充後整天心情更平靜、睡眠也改善。
• 周慕姿的18天郵輪親身實驗：每天走三萬兩千至四萬步、早上七八點下岸大量曬太陽，完全沒有時差也沒有失眠，讓她確信壓力降低加上充足運動量是找回「沾枕即睡」體質的核心。
• 若睡眠困擾已嚴重影響日常，必須尋求身心科或心理諮商的專業協助；以上習慣僅適合輕度困擾的自我調整。

詳細內容

主持人的睡眠歷程：從秒睡體質到需要主動管理

周慕姿心理師從小是標準「秒睡型」體質，每晚九點半準時入睡、中途絕不醒來，甚至曾在逛街時直接昏睡掛在媽媽身上。開始從事心理諮商工作後，睡眠狀況逐漸惡化，出現週末躺下卻睡不著的經驗；她發現一旦發生一兩次睡不著，「睡覺」這件事對自己就會越來越「苦手」。

2026年她先到羅馬再轉18天郵輪旅行，期間每天步行三萬兩千至四萬步，早上七八點一下岸就在陽光下步行、騎車，日曬時間極長。結果整段旅程晚上十一點自然想睡、一躺下就昏迷，和她年輕時的狀態幾乎一樣。這次旅行讓她更確信：壓力降低加上充足運動量，是睡眠品質的兩大根本因素。

習慣一：早上或傍晚曬太陽

曬太陽能直接調節大腦的生理時鐘，同時促進褪黑激素（幫助夜晚入睡）與血清素、多巴胺（幫助白天心情愉悅）的分泌。

建議做法：

• 早上：通車途中提早兩站下車，步行曬10至15分鐘，最好30分鐘
• 傍晚：四五點去跑步或散步半小時，同樣有調整生理時鐘的效果
• 台灣日照強烈，曬太陽的同時記得擦防曬乳

周慕姿自己每天早上在窗邊寫作時都能曬到太陽，她說光是這樣就能明顯感受到心情變好。

習慣二：選對運動形式，時間點也很關鍵

對情緒勞務高或整天用腦的工作者來說，運動不只是消耗體力，更是大腦切換模式的必要手段。不過「怎麼運動」很重要：

• 運動時邊聽需要動腦的Podcast或邊思考工作事務，不算真正讓大腦休息
• 超慢跑、散步等低強度有氧，讓注意力放在身體動作上，才能讓大腦放鬆
• 晚上九點後避免激烈有氧運動，否則身體和大腦過度興奮，入睡會更困難
• 重訓雖然好，但她也提醒要留意目標與身體真正需要的東西是否一致

習慣三：飲食與營養補充

晚餐適量澱粉：研究顯示澱粉有助於誘發睡意，晚上不完全迴避澱粉，睡眠品質反而可能提升。

營養補充：

• 鎂、GABA、鈣：周慕姿的多位個案反映補充後整天心情更平靜、睡眠也改善
• B群：一般認為讓人提神，但周慕姿自己的經驗是白天服用後晚上反而睡得更好
• 含色胺酸食物（香蕉、牛奶）也常被提及

她強調，補充品並非萬靈丹，某些人的睡眠問題確實可能與營養素缺乏有關，但有些人則需要專業協助才能根本改善。

關於手機藍光的補充

她提到看到一篇近期研究指出，手機螢幕的藍光量其實很少，「藍光」可能不是導致睡眠變差的主因，但她未進一步展開這個話題。

精選語錄

「我那18天，沒有任何一天有睡覺的困擾，基本來說就是一躺下去沾到枕頭就昏迷了。」

「如果你是在運動的時候注意力比較是在你的運動的事情上，你會發現你頭腦是比較放鬆。」

時間軸

• 逐字稿中無明確時間標記