EP168｜30 歲後運動只會受傷？林書豪私人教練帶你破解健身迷思！feat. Jimmy 教練

重點摘要

• 頂尖選手的關鍵在自我要求：Jimmy 訓練林書豪時設定 8-10 下目標，動作跑掉在第 9 下叫停，林書豪反問「才第 9 下？」並透露自己從學生時代就把教練設定的上限再往上加，這種「教練說 10 下、自己做 14 下」的思維才是職業選手與一般人最根本的差距。
• 三十五歲後最常見的運動陷阱：工作壓力讓運動時間消失，肌力和活動度雙雙下滑；偶爾週末打球時大腦還記得年輕時的動作能力，卻忘了身體早已跟不上，硬撐後拉傷一休半年，反而形成更難打破的惡性循環。
• 重訓四大迷思一次破解：女生不適合重訓只是藉口；年齡不是障礙，Jimmy 最年長學生 90 歲；有氧與重訓可用 HIIT 方式並行；請教練最大的價值不在教動作，而在找出「什麼訓練適合你現在的身體狀況」，並提供心理督促讓你持續出現在健身房。
• InBody 數據只是參考：前一天飲食、飲水量、有無訓練都會影響數字，最可靠的評估工具反而是鏡子。Jimmy 替兩位主持人評估後給出個人化建議：Eric 優先養肩傷減脂、改做 Reverse Lunge；Ian 跑馬拉松目標 3:28，最大瓶頸是臀部和大腿後鏈未充分發力，需建立「髖關節優先啟動」的神經連結。
• Jimmy 從宜蘭工程師轉職的關鍵轉捩點：曾赴海外參加亞洲杯健美比賽，進入 Top 10 後發現其他選手告知只有他一人未使用禁藥，意識到職業健美路線難以乾淨突破，因而轉向極限體能（Ninja Warrior 類型）訓練，現在同時經營健身房並開設線上機能訓練課程。

詳細內容

林書豪的訓練心態：把教練的上限當作起點

Jimmy 曾協助林書豪（暱稱「豪哥」）進行訓練，在設定 8-10 下目標時，因第 9 下動作跑掉而提前叫停，林書豪不解地反問「這不是才第 9 下嗎？」。林書豪進一步解釋，自己從海外球隊效力時期就習慣：教練說 10-12 下，他就做 12-14 下；完成後若覺得不夠，就主動往上加重量，目的是持續讓自己變得更強。

Jimmy 說帶一般學員時，做到指定下數幾乎沒有人會主動要求繼續；但帶頂尖選手時，這種「上限只是起點」的思維已內化成習慣，延伸到生活與訓練的每個細節，難怪人家能站在職業頂端。

三十五歲後的身體危機

Jimmy 指出 35 歲以後是他核心服務的族群，因為這個年齡段普遍升為主管、工作壓力大、行事曆被會議填滿，運動時間大幅壓縮。肌力和活動度在缺乏訓練的情況下持續流失，但大腦仍保有年輕時建立的動作記憶——神經通路還在，電流還會發送，讓人誤以為自己「應該還能做到」。

最危險的情境是週末友誼賽：久未運動的身體被大腦指令驅動去接「應該接得到」的球，結果超出實際能力範圍，一不小心就拉傷，接著休養六個月，更難重建規律運動的習慣。

重訓迷思快問快答

女生不適合重訓？ Jimmy 的答案是「是也不是」——不想練的人自然會找到各種理由，但每個人都適合符合自身狀況的重訓方式，「不想練」才是真正的原因。

重訓有年齡上下限嗎？ 幾歲都可以訓練。Jimmy 最年長的學生是 90 歲的阿嬤，一開始走路不穩、連兩個台階都不敢下，現在每週上課是她最開心的時光。他也強調小孩應該多讓他們動，坐在書桌前念書反而是錯誤的方式。

有氧與重訓會互相衝突嗎？ 取決於目標。以馬拉松為主的選手若過度增肌，多出來的肌肉在跑步時反而成為累贅；但以 HIIT（高強度間歇訓練）方式設計的訓練，可同時兼顧心肺能力與肌力，兩者不必二選一。

需不需要請健身教練？ 年輕且時間充裕的人可以靠自學建立基礎；但若時間有限、已有能力投資健康，交給專業人士事半功倍。教練最核心的價值不是教「做幾下、動作對不對」，而是告訴你「為什麼你的胸肌這樣發力不對、你現在需要優先解決什麼」，以及提供心理督促——很多學員沒有事先約好課就根本不會出現在健身房。

主持人身體評估與個人化建議

Jimmy 替兩位主持人進行 InBody 體成分分析，結合視覺評估給出建議：

Eric 目前體脂偏高、肩膀受傷中，首要任務是養傷減脂，推薦以 Reverse Lunge（後弓箭步）取代深蹲，因為深蹲容易讓膝蓋承受額外壓力，而 Reverse Lunge 更能強化臀部發力、改善髖關節穩定性，等到打好基礎後再回去深蹲，能力上限反而會更高。

Ian 馬拉松目標成績 3:28，最大瓶頸是難以長時間維持目標配速，根本原因是大腿後鏈（臀部與膕旁肌）沒有充分參與發力，跑步推進效率低落。昨天訓練時 Ian 發現自己做弓箭步時只有大腿前側在痠，臀部幾乎沒感覺，調整髖關節優先啟動的順序後才慢慢找到正確張力。建立這條神經連結後，跑步時每一步的推進都能更有效率。

Jimmy 也提醒，InBody 數據受前一天飲食、飲水量、有無訓練等多種因素影響，同一個人不同時段量出來的數字可能差很多，最誠實的評估工具反而是每天照鏡子觀察自己的身體。

Jimmy 的轉職歷程與極限體能推廣

Jimmy 原本在宜蘭擔任工程師，本想就近照顧父親，長輩鼓勵他去台積電，他卻在接觸健身訓練後發現這才是真正的熱情所在。他曾投入健美比賽，在海外亞洲杯入選 Top 10，期間其他選手告訴他「全場只有你一個沒有使用禁藥」，意識到若持續走職業健美路線終將面臨兩難，因而轉向從小嚮往的極限體能（Ninja Warrior 類型）訓練。

他也坦承極限體能在台灣非常小眾，想靠這個項目獲利很難，自己開設場地後才知道「為什麼沒有人這樣做」。儘管如此，他仍持續舉辦活動，認為這類訓練很適合企業 team building，同時也開設線上機能訓練課程，讓更多人能在沒有教練現場指導的情況下學習如何了解並善用自己的身體。

精選語錄

「教練說 8 到 10 下，那我絕對是 10 下；做 10 到 12 下，我絕對做 12 下。」——Jimmy 轉述林書豪的訓練態度

「你頭腦想要這樣做，但是身體已經跟不上了——這是蠻常見的狀況，然後就想說再撐一下，旁邊朋友在看，你不是說你很強？撐一下，然後就可能就拉到。」

「教練的專業不只在於教你做幾下、這個動作對或不對，而是告訴你，這個東西適不適合你，你現在需要用什麼樣的方式去調整。」

時間軸

逐字稿無明確時間標記，主要段落依序如下：

• 節目開場前片段：林書豪訓練故事引言
• 開場：介紹來賓 Jimmy 及三位主持人運動背景、昨日健身房體驗
• 段落一：35 歲後族群的身體危機與週末運動受傷風險
• 段落二：帶頂尖選手 vs. 一般學員的思維差異（林書豪案例）
• 段落三：Jimmy 背景——從工程師、健美選手到極限體能王
• 段落四：重訓迷思快問快答（女性、年齡、有氧衝突、請教練）
• 段落五：主持人 InBody 評估與個人化訓練建議
• 段落六：運動心法與線上課程介紹
• 結尾 QA：觀眾留言問理想與世界貢獻、英文學習方法、伴侶行為處理