EP221 | 不能邊吃飯邊看電視！你還不知道為什麼自己消化不好啊？ft. 吳文傑醫師

重點摘要

• 胃食道逆流有「真假」之分，更年期女性（48–53歲）因雌激素下降導致的消化不適常被誤診為胃食道逆流，應對症處理而非一味開胃藥
• 血清素90%由腸道分泌，運動（尤其有氧）可提升血清素，改善腸胃蠕動與情緒；多巴胺高漲（如看球賽時）反而會抑制胃蠕動，此時不宜進食高油高蛋白食物
• 宵夜危害遠超過吃止痛藥：物理上使胃撐大、逆流；代謝上抑制生長激素消脂功能、干擾退黑激素使睡眠品質下降
• 吃飯時飯水分離（不要邊吃邊喝大量飲料）是改善胃食道逆流最重要的習慣，且吃到七分飽即可，不要因為外食份量強迫吃完
• 排便時不應憋氣用力（Valsalva 動作），應改用「吐氣式」出力，並將腳墊高使膝蓋高於臀部；若五分鐘內排不出，應放棄、下次再來，以避免痔瘡惡化與心血管風險

詳細內容

腸道是「第二大腦」：腸腦軸與血清素

腸道分泌全身90%的血清素，這種荷爾蒙同時調控情緒與腸胃蠕動。腸道菌相失衡會導致血清素分泌不足，進而引發情緒低落、腸胃過度敏感。吳醫師強調，多數情況下是「腦影響腸」，但腸道環境惡化也可能反過來影響腦部，兩者互相牽連。

假性胃食道逆流：更年期與情緒因素

吳醫師門診中約九成「治不好的胃食道逆流」實為其他原因，包括：

• 更年期：雌激素下降導致腸胃蠕動不規則、膽囊功能變差，48–53歲女性尤其常見
• 情緒/自律神經失調：引發消化道過度敏感，需用放鬆劑、補充色胺酸食物（香蕉、堅果）及規律運動改善

真性胃食道逆流的三大原因

1. 噴門口鬆弛：下食道括約肌無力加上橫膈膜肌肉鬆弛，胃從腹腔上移至胸腔
2. 胃內壓力過大：暴飲暴食、使用 GLP-1 類減重藥物（如司美格魯肽，Semaglutide）導致胃排空變慢、久坐壓迫胃部
3. 氣體與食物產氣：汽水、高蛋白食物在胃中腐敗產生硫磺味氣體往上逸出

傷胃行為評分（1–10分）

行為	評分	說明
空腹喝黑咖啡	0	因人而異，部分人完全沒問題
吃麻辣鍋	3	刺激但危害有限
長期吃非類固醇消炎止痛藥（NSAIDs）	8	抑制胃黏膜保護層，可能導致潰瘍甚至穿孔，且因同時止痛，疼痛發生時往往已很嚴重
吃宵夜	超過止痛藥	物理+代謝雙重傷害（詳見下節）
喝烈酒（高粱、XO）	高	立即灼傷胃黏膜，應稀釋且勿空腹

NSAIDs 外用貼布或藥膏也會被皮膚吸收傷胃，建議每次使用不超過兩指節大小，且加熱會加速吸收，需特別注意。

宵夜的多重危害

• 物理層面：胃撐大後躺下易發生逆流；食物隔夜仍殘留胃中
• 荷爾蒙層面：夜間進食使血清素在夜間仍維持高位，干擾退黑激素（褪黑激素）分泌，造成淺眠、隔日疲憊
• 代謝層面：夜間胰島素升高會抑制生長激素，後者在成人主要負責分解脂肪與修復黏膜，抑制後導致發胖且胃黏膜修復變慢
• 建議：睡前3–4小時停止進食；若必須吃，以輕食為主，以入睡時間為基準往前推算

吃飯習慣：比「吃什麼」更重要的是「怎麼吃」

• 飯水分離：吃飯時不要配大量飲料，液體容易將胃內容物往上沖
• 不要吃太飽：胃長期被撐大會失去彈性，導致胃下垂
• 吃飯要專心：邊吃邊講話會讓你多吞空氣（吞氣症），造成脹氣；看緊張刺激的影片會活化你的交感神經，血液集中至肌肉與腦部而非消化器官
• 看正向溫馨內容或聽舒緩音樂：可促進血清素分泌，幫助消化
• 運動後至少休息30–60分鐘再進食：等心率恢復平穩後再吃

大便健康指標

• 理想狀態：糞便呈香蕉形，表面光滑無裂痕，直徑約大拇指 OK 手勢的圓圈大小（Bristol 分類第4型，代表健康的糞便）
• 過乾（便秘）：糞便水分不足，出現龜裂、分段或顆粒狀（Bristol 1–2型）
• 過稀（腹瀉）：蠕動過快，糞便沖水即散，或出現油花（消化吸收不良）
• 警示：長期糞便變細、長期油性軟便或血便/黑便需就醫

推薦食物：火龍果（促進排便）、蘋果/芭樂（水溶性纖維幫助成型）；多攝取纖維同時需多喝水，完全不攝取油脂也會使糞便過硬。

女性便秘：為何更普遍

女性便秘患者佔吳醫師門診的七成，許多從國小、國中即出現，原因多為先天腸道神經蠕動較慢。長期無法改善者，極端情況下可考慮切除部分結腸（約40–50公分）。建議每兩三天至少排便一次，因長期積存會讓腸道失去彈性。

正確排便技巧（避免心血管風險）

傳統「憋氣用力」（Valsalva 動作）會使胸腔壓力驟升，導致腦部缺氧、心臟缺血，對有心血管疾病者有猝死風險。正確做法：

1. 吐氣式用力：吸氣後慢慢吐氣，發出「嘶」或「呼」聲，同時將下腹部往內縮，利用呼氣帶動腸道蠕動
2. 腳墊高：使膝蓋高於臀部，讓直腸更筆直
3. 雙手抱膝往下壓：輔助施力
4. 五分鐘放棄原則：超過五分鐘仍排不出即放棄，避免痔瘡惡化；也可在肛門周圍輕柔按摩幫助放鬆

長期腸胃不適的診斷流程

1. 排除飲食因素：每次以兩週為單位，逐一排除乳製品（乳糖不耐）、麩質（小麥）、高產氣食物（FODMAP 飲食）
2. 糞便菌相全基因定序：了解腸道菌種組成，判斷有無致病菌或糖尿病風險菌相
3. 氫氣/甲烷吐氣測試：檢測小腸細菌過度增生（SIBO），尤其對長期服用胃藥者
4. 腸胃鏡與超音波：排除器質性病變（潰瘍、腫瘤、膽囊問題）
5. 自律神經調節：若上述均正常，以短期放鬆劑或腸躁症藥物做診斷性治療

精選語錄

「吃飯是一個很嚴肅的事情，我們吃飯吃了幾十年吃到我們死掉，這段時間我們到底要好好正視這個吃東西的問題。」

「千萬不要因為別人給你的分量，你就一定要把它全部吃完——這是好小孩的方法，但是對腸胃絕對不是對的。」

「你吃宵夜，晚上當天很舒服、很好睡，但是隔天非常的累，好像沒有休息到——宵夜只是一時的快感而已。」

時間軸

• 開場：消化道是身體「裡面」還是「外面」的趣味哲學問題，引出腸道菌與腸腦軸
• 中前段：假性胃食道逆流——更年期、情緒因素；真性胃食道逆流三大機制
• 中段：傷胃行為評分；宵夜的物理、荷爾蒙、代謝三層危害；吃飯習慣（飯水分離、不吃太飽、專心吃飯）
• 中後段：大便健康判斷標準；女性便秘現象；正確排便技巧與心血管風險
• 後段：長期腹瀉/腸胃不適的四步診斷流程；腸道菌相檢測的臨床應用